Archivio Categoria: Esercizio Fisico

Per esercizio fisico si intende i movimenti del corpo eseguiti in modo programmato ed intenzionale, l’esercizio fisico ha lo scopo di migliorare la forma fisica e la propria salute. Può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica aerobica ed hobby di natura attiva, come il giardinaggio e sport competitivi.

Mentre l’attività fisica comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Si tratta principalmente delle attività che svolgiamo quotidianamente, come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa. L’attività’ fisica non e’ in grado di produrre effetti benefici sulla nostra salute.

I benefici apportati dall’esercizio fisico possono essere sintetizzati in:

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  diminuzione del grasso corporeo; 
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  diminuzione delle malattie cardiovascolari; 
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  diminuzione della pressione arteriosa media; 
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  diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL ed aumento del colesterolo HDL; 
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  controllo e prevenzione nello sviluppo del diabete mellito; 
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  diminuzione delle lesioni ortopediche dovute all’osteoporosi; 
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  miglioramento dello stato psicologico, aumento della tolleranza allo stress ed alla depressione;
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  diminuzione del rischio di neoplasie; 

Obesità ed esercizio fisico
L’obesità è da considerarsi vera e propria patologia, figlia del suo tempo in quanto figura senza alcun dubbio tra le cosiddette “patologie del benessere”. Si definisce obeso un soggetto il cui eccesso ponderale supera del 20-25% il suo peso ideale o la cui percentuale di grasso corporeo supera il 25% per l’uomo e il 35% per la donna. L’obesità accorcia la vita media, essendo un fattore di rischio per lo sviluppo di importanti patologie come l’ipertensione arteriosa, il diabete mellito tipo II, le malattie cardiovascolari e dell’apparato locomotore. È, infine, nota la relazione tra l’obesità e l’insorgenza delle malattie neoplastiche (tumori). Oltre a modificare la dieta dal punto di vista quantitativo e qualitativo, vi e’ la necessita di aumentare il metabolismo con l’esercizio fisico. La strategia vincente è rappresentato dall’associazione di questi due metodi, che portano effetti più rapidi e soprattutto duraturi. L’esercizio fisico praticato razionalmente, in maniera programmata e con continuità, oltre alla perdita dell’eccesso ponderale, apporta nel tempo degli adattamenti fisiologici molto importanti nella terapia dell’obesità. Bisogna capire che non è utile per il calo ponderale un lavoro breve ad alta intensità, poiché stanca velocemente e non incide efficacemente sulla spesa energetica che risulta ridotta. I substrati energetici utilizzati con un esercizio fisico intenso provengono solo in minima parte dai grassi ed in massima parte dal glicogeno muscolare ed epatico. L’intensità di lavoro da ritenersi ideale per il calo ponderale è all’interno della soglia aerobica.

Malattie cardiovascolari ed esercizio fisico
Le malattie cardiovascolari (cardiopatia ischemica e ictus, ecc….) sono le principali cause di mortalità nei paesi industrializzati. Uno stile di vita attivo ed un esercizio fisico aerobico possono diminuire le probabilità di contrarre una malattia cardiovascolare o addirittura ridurre i decessi dovuti a patologia cardiovascolare. L’esercizio fisico puo’ essere impiegato sia nella prevenzione primaria (prevenire la comparsa di una malattia) sia nella prevenzione secondaria (prevenire le complicanze di una malattia dopo la sua insorgenza). Molti dati epidemiologici confermano che la sedentarietà, ossia la limitazione dell’attività fisica, determina un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. E’ stato calcolato che il rischio relativo per morte cardiovascolare è circa 5 volte superiore nei soggetti inattivi rispetto a quelli che svolgono un regolare esercizio fisico. Il training fisico controllato e adattato al paziente dopo l’evento acuto (prevenzione secondaria), permette di determinare una riduzione della mortalità o di nuovi eventi cardiovascolari di circa il 20-25%. L’esercizio fisico praticato con regolarità e costanza determina: riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa sia riposo sia da sforzo; riduzione della richiesta miocardica di ossigeno; miglioramento della contrattilità miocardica.

Ipertensione arteriosa essenziale ed esercizio fisico
Per ipertensione arteriosa essenziale si intende valori di pressione arteriosa sistolica ≥ 140 mm Hg e pressione arteriosa diastolica ≥ 90 mm Hg, tuttavia valori di pressione arteriosa sistolica compresa tra i 130 e 139 e pressione arteriosa diastolica compresa tra 85 e 89 si considerano valori pressori tendenzialmente elevati. Si e’ dimostrato che un esercizio fisico regolare (bici, nuoto, jogging, marcia, ginnastica o le loro combinazioni) è in grado di ridurre i livelli di pressione a riposo in maniera significativa; per quanto riguarda la pressione arteriosa sistolica vi e’ una riduzione media di circa 8-10 mm Hg mentre per la pressione arteriosa diastolica vi e’ una diminuzione media di circa 7-8 mm Hg. L’esercizio fisico ha anche un effetto ipotensivo a breve termine, in particolare, dopo aver eseguito un esercizio di tipo
aerobico di 30-45 minuti, la pressione rimane più bassa (< 5-8 mmHg) per circa 13 ore. Il soggetto che assume farmaci antiipertensivi (ACE-inibitori, bloccanti del recettore II dell’angiotensina, bloccanti del canale del calcio, beta-bloccanti) puo’ eseguire regolarmente l’esercizio fisico in quanto gli effetti positivi dell’esercizio e dei farmaci si sommano.

Profilo lipidico ed esercizio fisico
Il colesterolo e’ presente in tutti i tessuti e in maggior quantità nel cervello, nella bile e nel sangue. Il colesterolo non è libero nel sangue, ma è legato a particolari proteine formando strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si divide in: colesterolo VLDL (a bassissima densità), LDL (a
bassa densità) e HDL (ad alta densità). Le lipoproteine a bassa densità (LDL) liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (formando la placca ateromatosa); viceversa le lipoproteine ad alta densità (HDL) svolgono la funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato. I valori desiderabili sono: colesterolo totale ≤ 200 mg/dl, il colesterolo LDL < 130 mg/dl (nella prevenzione primaria) oppure < 100 mg/dl (nella prevenzione secondaria), il colesterolo HDL deve essere > 40
mg/dl. L’esercizio fisico provoca generalmente un calo del colesterolo totale e della frazione LDL. L’esercizio fisico aerobico aumenta la frazione di colesterolo HDL, rappresentando uno dei pochi metodi in grado di aumentare il colesterolo HDL.

Diabete mellito ed esercizio fisico
Il diabete mellito è una malattia sempre più diffusa: attualmente colpisce circa il 3% della popolazione generale e il 10% o più degli anziani, con 4 milioni di morti ogni anno. E’ una malattia del metabolismo caratterizzato da un difetto di secrezione e/o di azione dell’insulina e alla presenza di iperglicemia. Puo’ provocare complicanze croniche a livello di vari organi, in particolare occhi, rene, nervi, cuore, cervello e vasi sanguigni. Esistono due forme di diabete mellito: diabete mellito tipo I vi e’ un difetto assoluto di formazione e secrezione di insulina conseguente alla distruzione delle cellule beta del pancreas; diabete mellito tipo II difetto di secrezione di insulina associato ad insulino-resistenza. Valori di glicemia ≥126 mg/dl a digiuno sono indicativi di diabete mellito, valori normali di glicemia a digiuno sono ≤110 mg/dl,
mentre valori tra 111 e 125 si parla di intolleranza glucidica. L’esercizio fisico, specie se aerobico, è parte integrante del piano di trattamento del soggetto affetto da
diabete mellito. Un esercizio di intensità aerobico porta al miglioramento generale dei parametri di controllo metabolico, non solo per l’aumento della sensibilita’ all’insulina da parte dei tessuti ma anche per un aumentato flusso ematico ai tessuti insulino-sensibili, maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo I che sono più sensibili all’azione dell’insulina rispetto alle fibre di tipo II, riduzione del grasso totale ed in particolare di quello addominale “insulino-resistente”.

Osteoporosi ed esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è un cardine dei programmi d’intervento nella gestione dell’osteoporosi: aumenta la massa ossea sia in soggetti con densità ossea normale che osteopenica e osteoporotica, si riduce il consumo di analgesici, migliora la qualità della vita, aumenta l’abilità funzionale nelle attività della vita quotidiana. L’esercizio fisico è in grado di agire positivamente sui principali fattori di rischio dell’osteoporosi, diminuendo significativamente il rischio di fratture.

Depressione ed esercizio fisico
L’umore melanconico è il sintomo principale della depressione, ma la depressione può essere una reazione normale oppure uno stato patologico. La differenza tra “il sentirsi depressi” e la malattia consiste che gli individui malati non riescono a sottrarsi da soli dallo stato in cui si trovano ed anzi la loro depressione tende ad aggravarsi impedendo loro di condurre una vita normale. Possiamo avere due forme di depressione: reattiva (determinate da fattori fisici o emotive, tipo malattia, lutto) e endogena (non associate a eventi particolari). L’esercizio fisico cura la depressione provocando: aumento dell’endorfine, riduzione del livello di cortisolo nel sangue, aumenta i livelli di serotonina, miglioramento della vita sociale (si affronta la vita con piu’ ottiminismo e fa crescere il livello di autostima).

Neoplasie ed esercizio fisico
Apparentemente l’esercizio fisico diminuisce le probabilità di contrarre alcune forme di neoplasie, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze in questo campo.

Criteri per l’esercizio fisico
Nella scelta di una attività fisica bisogna tenere in considerazione il grado di efficacia, la praticabilità e il divertimento.

• Frequenza: Fare l’esercizio fisico la maggior parte dei giorni della settimana (almeno 3 giorni alla settimana).
• Intensità: L’esercizio fisico deve essere eseguito all’interno della soglia aerobica. Per soglia aerobica si intende il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima (la frequenza cardiaca massima si calcola: 220 – l’eta’; per un paziente di 30 anni la frequenza cardiaca massima e’ 190 (220-30) battiti/minuto, la soglia aerobica e’ tra 115 e 135 battiti/minuto).
• Durata: almeno 30-60 minuti di esercizio fisico complessiva al giorno. Ai sedentari il medico potrebbe consigliare di iniziare a camminare, e i giorni successivi si potrebbe aggiungere altri 5 minuti, fino a migliorare le vostre capacità fisiche.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico e’ meglio sottoporsi a visita medica generale e/o specialistica. La prescrizione degli esercizi deve essere adeguata alle esigenze specifiche. Il medico monitorerà e valuterà i progressi del paziente.

Fonte: Dott. Carmine Pizzi, Dott. Palmerino Taraborrelli, Dott. Franco Rucci 1 meeting Fitness & Benessere

Nel corso di un allenamento, quante volte vi è palesato il dubbio, o la semplice curiosità, di sapere quante calorie stavate consumando? Certamente molto spesso e, altrettanto spesso, si ricorre a una stima sommaria dell’impegno energetico, magari seguendo i dati indicati dalle moderne macchine per il cardiofitness che, sul loro display, indicano in tempo reale le calorie consumate, oppure consultando delle tabelle che riportano per ciascuna disciplina sportiva il consumo calorico per ogni ora di pratica.
La cattiva notizia è che questo genere di calcolo è spesso errato, e può essere anche molto distante rispetto al reale consumo energetico. La buona notizia è che procedere a un calcolo più preciso è molto semplice se si conosce l’impegno in termini di METs richiesto dalla disciplina che si sta praticando. Per ciascun lavoro, infatti, e non solo per le attività sportive in senso stretto, è possibile individuare uno specifico controvalore in MET mediante il quale ricavare il consumo energetico individuale.

Come si calcola il MET
Il calcolo è molto semplice poiché ciascun MET (o Equivalente Metabolico) corrisponde ad 1Kcal per Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività svolta. Conoscendo l’impegno in METs della propria disciplina (vedi la tabella) basta applicare la formula che segue per conoscere le calorie utilizzate:

Consumo calorico = METs x Kg x h

Ad esempio, ipotizzando di fare yoga per un’ora, da parte di una persona il cui peso corporeo è pari a 70Kg, il calcolo sarà 4 x 70 x 1 = 280Kcal. Naturalmente se il tempo dedicato all’attività è maggiore (o minore) basterà applicare la frazione corretta. Sempre secondo tale esempio mezz’ora di yoga comporterà un consumo pari a 280/2 = 140 Kcal.
L’impiego del MET non si limita a questi semplici per quanto interessanti parametri, ma consente di conoscere non solo ulteriori informazioni, come ad esempio l’ossigeno necessario, ma anche di valutare se il volume settimanale di attività fisica svolto rientra nei parametri raccomandati dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per ottenere i migliori risultati anche in termini di prevenzione per la propria salute. Ma procediamo per gradi.
Per conoscere la richiesta di ossigeno basta sapere che ciascun MET equivale all’impiego di 3,5ml di O2 per Kg di peso corporeo, per ciascun minuto di attività. Così il soggetto preso in esame sino ad ora avrà bisogno per la sua ora di Yoga di 14ml x 70Kg = 980 ml di ossigeno in più per ciascun minuto di attività svolta. Questo dato non è importante solo per chi si occupa in modo professionale di attività sportiva, ma anche per tutti i semplici appassionati. Infatti quando talvolta si legge di nuove fantastiche attività fisiche capaci di far bruciare migliaia di calorie per ciascuna ora, basta fare un calcolo al contrario (Kcal/Kg/h) per capire a quanti METs corrisponde l’attività proposta. Ad esempio, se vi promettono che con un dato allenamento “brucerete” 1000K cal l’ora, questo significa un impegno di oltre 14 METs nell’ipotesi di un soggetto del peso di 70Kg (1000Kcal/70Kg/1h = 14,2 METs). Peccato che, per poterlo gestire, sarebbe necessario restare in soglia aerobica utilizzando quasi 3,5 litri di ossigeno in più ogni minuto. Valori difficili da sostenere per un’ora di seguito perfino da un atleta, figurarsi da un soggetto che intende perdere peso e che magari è stato a lungo sedentario, caratteristiche che possono rendere difficoltoso restare in un range aerobico già con attività che superano il valore di 4/5 MEts.

Altri vantaggi del MET
Questo però non deve scoraggiare, poiché il dimagrimento non dipende solo da quante calorie vengono utilizzate nel corso dell’allenamento ma, soprattutto, da quanto si riesce ad accelerare il proprio metabolismo grazie all’attività prescelta. Non a caso attività come il bodybuilding che hanno un valore in METs relativamente basso se paragonato alla corsa o al ciclismo, permettono invece di aumentare in modo molto significativo il proprio metabolismo, risultando un ottimo strumento per chi intende perdere peso in termini di massa grassa.
Ritornando al METs, il suo impiego è utile anche per comprendere se l’attività fisica svolta è adeguata e sufficiente non solo al fine di ottenere un beneficio di natura estetica, come il dimagrimento o il rimodellamento corporeo, ma anche in ottica preventiva, visto che i benefici dell’allenamento non si limitano all’immagine riflessa in uno specchio. Come accennato, l’OMS raccomanda di svolgere attività fisiche che comportino un impegno settimanale minimo compreso fra i 450 e i 700 METs totali, naturalmente le ore necessarie per raggiungere questa soglia minima di attività dipenderanno dal tipo di attività svolta e dal peso del soggetto, e rappresentano un obiettivo facilmente raggiungibile da chiunque.

Cosa fare se non si dispone di una tabella di riferimento che comprenda la propria attività sportiva? Anche in questo caso c’è una soluzione, poiché, almeno per le discipline aerobiche, convenzionalmente le attività vengono ritenute a “intensità moderata” se richiedono un impegno da 3 a 6 MET e vengono affrontante con un una frequenza cardiaca compresa fra il 40% e il 60% della FCM (frequenza cardiaca massima calcolabile sottraendo a 220 la propria età), e “intense” se portano le pulsazioni cardiache al di sopra del 60% della FCM, quindi con impegni maggiori a 6 MET. Tenendo presente questo semplice legame fra MET e FC sarà sempre possibile fare almeno un calcolo approssimativo riguardo il dispendio energetico. Non resta che cominciare ad allenarsi!

Fonte: www.lapalestra.net Pierluigi De Pascalis